Le verdure non hanno, tranne i legumi, un grande valore nutritivo dal punto di vista energetico e proteico, il loro consumo regolare è tuttavia indispensabile per le vitamine e i sali minerali in esse contenuti e per la cellulosa, fibra che non viene assimilata dall’organismo, ma che collabora all’espulsione dei rifiuti dopo la digestione.
Di cotte e di crude, meglio crude
Il metodo di preparazione e di cottura degli ortaggi, la loro freschezza, ovvero il periodo che corre dal momento della raccolta a quello della loro preparazione, hanno grande importanza.
Le sostanze che rendono preziose le verdure, ma ciò vale più o meno per tutti gli alimenti, vanno infatti perdute con il passare del tempo.
La permanenza nei mercati, il trasporto dei prodotti, il fatto che rimangono nel negozio contribuiscono a impoverirli gradualmente. Le vitamine sono, per esempio, molto delicate, e la conservazione delle verdure in frigo, non ne blocca la perdita, anche se la rallenta.
Agricoltura chimica e pericolosa
Gli antiparassitari e i concimi chimici che vengono usati nella coltivazione degli ortaggi, per difenderli dai parassiti e dagli infestanti, sia per farli crescere e sbocciare o maturare tutti nello stesso periodo (con un notevole risparmio sui costi di raccolta) costituiscono un serio pericolo per l’organismo, data la possibile presenza di residui tossici. I trattamenti, cui ormai si ricorre normalmente, sono numerosissimi e non sempre effettuati rispettando gli intervalli prescritti tra trattamento e raccolta del prodotto (tecnicamente: «tempo di carenza»).
Molte varietà
Per quanto riguarda le proprietà dei vegetali esse variano a seconda che si tratti di radici, foglie, frutti o semi. Per comodità gli ortaggi sono suddivisi comunemente in otto categorie:
-a radice: carote, rape, ravanelli, barbabietola, sedano rapa, scorzonera;
-a frutto: pomodori, cetrioli, melanzane, zucche;
-a fiore: broccolo, carciofo, cavolfiore;
-erbacei o a foglia: lattuga, insalata, radicchio, crescione, spinaci, sedano;
-a seme: fava, piselli, fagioli;
-a tubero: patate, bietole, topinambur;
-a bulbo: cipolla, aglio, scalogno, porro;
-ortaggi da condimento: prezzemolo, cerfoglio, dragoncello, salvia, timo, maggiorana, ruta.
La patata
La patata è originaria delle Ande e ha conosciuto una larga diffusione in Europa tre secoli fa, diventando in molti paesi un alimento basilare anche perché a buon mercato.
Dal punto di vista nutritivo le patate sono molto ricche di amido e hanno anche una buona fonte di potassio. Sono facilmente digeribili.
Gran parte delle vitamine in esse contenute, però, vanno perdute con la cottura.
Le barbabietole e le rape posseggono proprietà simili a quelle delle patate con un maggior contenuto di zolfo. Le foglie verdi delle rape (cime di rapa) sono anche ricche di calcio e di vitamina C.
Le radici
Tutte le radici dovrebbero essere mangiate crude, se possibile appena colte e condite con olio e aceto. Questa abitudine dovrebbe estendersi non solo alle carote, ravanelli, cetrioli, sedano, rapa ma anche alle altre verdure: cavolfiori, spinaci, rape.
È bene inoltre limitare o addirittura abolire, nel condimento, l’uso del sale, che copre i sapori e appiattisce il gusto, anche se rende saporito il piatto.
Aglio e cipolla
Sono i bulbi più usati nella cucina italiana. Il loro consumo, antichissimo è collegato alla convinzione che proteggano da diverse malattie. Questa credenza è però scientificamente sostenuta dall’alto contenuto di sali minerali e altri elementi indispensabili all’organismo.
Anche se provocano alito sgradevole, aglio e cipolla andrebbero consumati regolarmente e crudi con insalate e verdure varie.
I legumi
Considerati in passato la carne dei poveri, i legumi, fra le verdure, sono i maggiori apportatori di proteine vegetali, non meno importanti e nobili di quelle animali.
Poiché si conservano molto bene essiccati e non necessitano trattamenti di conservazione e raffinazione, sono un alimento altamente raccomandabile. Inoltre, a differenza degli ortaggi a foglia, per esempio, sono meno esposti all’azione tossica degli anticrittogamici e quindi ai residui dei trattamenti agroindustriali, essendo racchiusi nei baccelli.
I legumi sono un’ottima fonte di sostanze nutrienti come le proteine, dato che ne contengono più di qualsiasi altro alimento naturale, di ferro, di zinco e di calcio, ma allo stesso tempo sono ricchi di composti che ne riducono l’utilizzazione biologica. La fibra inoltre combatte il colesterolo.
Tipico inconveniente dei legumi è la formazione di gas intestinali che provocano flatulenza o meteorismo. Il fenomeno è dovuto alla presenza di alcuni zuccheri, che non vengono digeriti nell’intestino e passando nel colon, fermentano a opera della flora batterica con formazione di gas (metano, anidride carbonica, azoto, idrogeno, idrogeno solforato).
I legumi non sono termolabili, ma in piccola parte solubili, per cui è bene metterli a mollo per parecchio tempo prima di cuocerli.
Il cavolo
È una delle verdure più apprezzabili dal punto di vista minerale e vitaminico. Contiene zolfo, utile per combattere tutte le affezioni bronchiali; magnesio, potassio e calcio. Le vitamine contenute nel cavolo sono la A e la C, se consumato crudo. Molte sono le varietà: cavole verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo rosso, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e della famiglia fanno parte i broccoletti, broccoli e cavolo rapa. Quasi tutti si possono anche mangiare crudi, tagliati a strisce sottili.
Il pomodoro
Il pomodoro, verdura diffusissima in Italia, negli ultimi anni sembra aver perso gran parte del suo sapore.
Il gusto del pomodoro, infatti, è determinato dalla componente acida e zuccherina, della composizione del terreno, dalla concentrazione dei sali, dal grado di umidità, dal sole. La coltivazione moderna, che bada più alla resa, alla bellezza esterna, che alla sostanza, ne ha eliminato l’aroma.
preferibile consumare il pomodoro maturo anziché quello «verde» perché quest’ultimo è ricco di solani-na (tossica) e di sostanze acide, che scompaiono completamente solo con la maturazione, formando invece la vitamina C e altri nutrienti preziosi per l’organismo.
Evitate la cottura
Molti sono i motivi per cui consigliamo il consumo di verdure crude:
-I crudi contengono più acqua dei cotti, quindi rinfrescano e tolgono meglio la sete.
-Con la cottura si modificano le fibre, che perdono l’effetto saziante, anche se non perdono la proprietà di regolarizzare l’intestino.
-Con la cottura si perde il 90% di vitamina C e il 50% di B1 e B2, parte degli acidi organici (utili per il loro potere riequilibrante sull’acidità del sangue) e, nel caso dei vegetali cotti in acqua, più del 50% dei sali minerali.
Naturalmente, i punti sopra elencati escludono il consumo di legumi e cereali, sono digeribili solo se cotti.
Le etichette
In alcuni paesi, come nella vicina Francia e in Germania, tutti i negozi, i banchi di mercato, gli ambulanti, hanno l’obbligo di compilare ogni giorno un «cartello informativo» riportante la varietà (radicchio rosso di Treviso, radicchio rosso di Chioggia, ecc.) la zona di provenienza determinante per le implicazioni climatiche relative ai metodi di coltivazione — in serra, in campo aperto, in tunnel. In Italia nessun produttore dichiara tali dati, mentre questi sarebbero molto interessanti per il consumatore. Una verdura di serra, infatti, ha meno nutrienti di una di campo, ma potrebbe essere meno contaminata da inquinanti ambientali (ossidi e perossidi prodotti dai gas di scarico delle auto), se, ad esempio, il campo è vicino a un’autostrada.
Riguardo invece alle primizie, o le verdure fuori stagione, se sono importate dall’Africa o dalle Americhe, il consumatore sarebbe in grado di dedurne che si tratta di prodotti coltivati a monocoltura, con trattamenti fitosanitari ininterrotti, raccolti ancora acerbi, fatti maturare durante il volo — costosissimo — o nella stiva delle navi, o conservati col freddo ecc.
La qualità, che è solo una valutazione commerciale, riguarda il calibro ovvero più il prodotto è grosso e più vale (valutazione assurda perché in natura non esiste la stessa relazione) il colore uniforme, i difetti da imballo e trasporto, le ammaccature, le macchie dei parassiti.
Tutte queste notizie sono tenute più o meno nascoste ai consumatori. Ma quel che è peggio, gli importatori spesso cambiano le cassette dell’imballaggio originale con le proprie. Pomodori della Spagna, imballati in un cartone riportante il nome di una ditta di Albenga, sembreranno un prodotto italiano al consumatore attento che legge la provenienza dalla cassa esposta.
Regole d’oro per la preparazione delle verdure
Le verdure vanno usate interamente, sprecandone il meno possibile. Infatti, le parti che di solito vengono buttate via (la buccia dei cetrioli e delle zucchine, le foglie delle carote, dei finocchi, dei ravanelli, del sedano) sono le più ricche di vitamine e sali minerali. Le più verdi, sono le più ricche di clorofilla.
Lavare le verdure bene, ma senza romperle o mutilarle: carote, patate, zucchine, cetrioli non vanno sbucciati, ma soltanto lavati e spazzolati sotto il rubinetto.
Stufate o aggiungete al minestrone o alle frittate tutte le parti che non mettete nell’insalata
Strappate o tagliate le foglie dell’insalata soltanto dopo averla lavata e scolata, per non disperdere con il lavaggio la maggior parte delle vitamine e dei minerali.
Usate verdure di stagione, fresche e possibilmente coltivate biologicamente, senza antiparassitari e fertilizzanti chimici.
Per non sovraccaricare l’organismo preparate le insalate in modo equilibrato, con tre tipi di verdure: una parte con verdura a stelo o foglia (lattuga, spinaci, sedano, cavolo); una seconda a radice (carote, rape, barbabietola, ravanello) e la terza a frutto (pomodoro, zucchina, melanzana, peperone, cetriolo).
Se non vi crea troppi problemi fate la spesa di frutta e verdura due volte alla settimana, conservando in casa gli ortaggi il meno possibile.
La verdura deve essere cotta il meno possibile. Un ottimo sistema è quella della cottura a vapore, con le pentole apposite, perché conserva di più sali e vitamine.
